+- Forumki.Com (https://www.forumki.com)
+-- Forum: Kadınca (https://www.forumki.com/forum-kadinca.html)
+--- Forum: Erkek Sağlık (https://www.forumki.com/forum-erkek-saglik.html)
+--- Konu Başlığı: Spor & Kas Sağlığı (/konu-spor-kas-sagligi.html)
Spor & Kas Sağlığı - GiZeM - 12-10-2025
Spor & Kas Sağlığı
⚪ SPOR & KAS SAĞLIĞI
Kas sağlığı; güç, dayanıklılık, estetik ve genel sağlık için vazgeçilmezdir. Doğru plan + doğru beslenme + toparlanma = Kaliteli sonuç.
---
🔥 TEMEL İLKELER
• Progressive Overload: Ağırlığı, tekrar veya seti zamanla artır.
• Hedefe göre tekrar aralıkları:
– 1–5 tekrar → Güç
– 6–12 tekrar → Kas hacmi
– 12+ tekrar → Dayanıklılık
• Set sayısı: 3–6 arası idealdir.
• Dinlenme: 60–120 sn (compound için 2–3 dk).
---
🔥 ISINMA & MOBİLİTE (HER ANTRENMAN ÖNCESİ)
• 5–8 dk hafif kardiyo
• Eklem mobilite hareketleri
• Dinamik esneme – leg swings, hip rotations
• Çalışacağın hareketin 2–3 hafif seti
---
🔥 ANTRENMAN PROGRAMLARI
A) BAŞLANGIÇ – Full Body (Haftada 3 Gün)
Her hareket 3 set 8–12 tekrar:
• Squat
• Bench Press / Şınav
• Bent-Over Row
• Romanian Deadlift
• Overhead Press
• Plank – 3x30–60 sn
---
B) ORTA SEVİYE – Upper / Lower (4 Gün)
Upper A
Bench Press – 4x6–8
Row – 4x8–10
Incline DB Press – 3x10
Facepull – 3x12
Biceps – 3x10
Lower A
Squat – 4x6–8
RDL – 3x8–10
Leg Press – 3x12
Calf Raise – 4x12
Core
Upper B
Overhead Press – 4x6–8
Pull-Up – 4 set
Lateral Raise – 3x12
Triceps – 3x10
Lower B
Deadlift – 3x3–5
Front Squat – 4x6–8
Hamstring Curl – 3x10
Core
---
🔥 12 HAFTALIK GELİŞİM PLANI
• 1–4 hafta: teknik ve temel güç
• 5–8 hafta: hacim artırma, split program
• 9–12 hafta: güç odaklı mikro döngü + 1 hafta deload
---
🔥 COMPOUND – İZOLASYON FARKI
• Compound hareketler: squat, bench, row, deadlift
→ Daha fazla kas uyarımı, daha çok güç.
• İzolasyon hareketleri: curl, lateral raise
→ Zayıf bölgeleri geliştirmek için ideal.
---
🔥 YAYGIN HATALAR
• Çok hızlı ağırlık artırmak
• Teknik bozulması
• Uyku & beslenmenin ihmal edilmesi
• Hep aynı programı yapmak
---
🔥 SAKATLIK ÖNLEME
• Doğru form → öncelik
• Haftada 1–2 gün foam roller & mobilite
• Keskin ağrı varsa antrenmanı bırak
• 72 saatte geçmeyen ağrıda doktora başvur
---
🔥 BESLENME – KAS GELİŞİMİNİN TEMELİ
• Protein: 1.6–2.2 g/kg
• Karbonhidrat: antrenman enerjisi için
• Yağ: kalorinin %20–30’u
• Su: 2–3 litre / gün
Antrenman öncesi: karbonhidrat + hafif protein
Antrenman sonrası: 30–90 dk içinde protein + karbonhidrat
---
🔥 TAKVİYELER (GÜVENLİ ve BİLİMSEL)
• Kreatin Monohidrat – 3–5 g/gün
• Whey Protein – pratik protein desteği
• Kafein – performans için
• Omega-3
• D Vitamini
---
🔥 UYKU & TOPARLANMA
• 7–9 saat uyku
• Hafif yürüyüş – aktif toparlanma
• Haftada 1 deload haftası
• Masaj / foam roll kas rahatlatır
🔥 30 GÜNLÜK HEDEF PLANI
• Haftada 3–4 antrenman
• Günlük protein hedefini tuttur
• Her antrenmanda 10 dk ısınma
• Uyku takibi
• Antrenman günlüğü tut