Market poşetlerini kolayca taşıyabilmek mi yahut baklava dilimli bir vücuda sahip yapabilmek için mi adale gerçekleştirmek istiyorsunuz?

Kuvvetlendirme ya da dirençli egzersizde tipik olarak önem makinaları, özgür ağırlıklar ve dayanıklı bantlar gibi ekipmanlar kullanılır. Bu egzersizler kemik kaybına karşısında koruyucudur ve kas yapımını sağlar. bununla beraber vücudunuzdaki kas kitlesinin oranını artırır. Bu yüzden alıştırma rutininizde manâlı bir yere sahiptir.

Teknik olarak, güçlendirme veya dirençli egzersizleri duvara karşısında şınav ya da dambıl kaldırma gibi kaslarınızın normalden daha fazla güçlü olarak karşılaştığı herhangi bir zamanda ve yerde yapabilirsiniz. İlerleyerek gelişen ağırlıklar ya da gelişen dayanıklılık kasları kuvvetlendirir. Minik nüanslar bir yana, kuvvetlendirme egzersizleri; market poşetlerini taşımak, merdiven çıkmak, sandalyeden kalkmak, otobüse yakalamak gibi jurnal aktivitelerinizin zahmetsizce yapılabilmesi için zorunlu olan fonksiyonel kuvveti sağlar.

PEKİ, NE DEK YAPMALI?

Güncel güçlendirme çalışma programları başlıca adale grupları için (bacaklar, kalça, bel, göğüs, karın, omuzlar ve kollar) haftada 2 ya da daha fazla kez yapılmasını öneriyor. Her seans için tek set etkin olur ama 2 ya da 3 set daha iyi olabilir. Her egzersizi 8 ile 12 kere bitmiş edin. Kuvvetlendirme egzersizleri seansları arasında toparlanma ve yenilenme için vücudunuz en düşük 48 saate gereklilik duyar.

HAYDİ BAŞLAYIN!

Aşağıdaki öneriler alıştırma programınızı tehlikesiz ve bereketli bir şekilde yapmanızı sağlayacak.

5-10 DAKİKA ISININ VE SOĞUYUN

Yürümek ısınmak için iyi bir yoldur. Germe ise soğuma için bir yoldur.

FORMUNUZA ODAKLANIN, KİLONUZA DEĞİL

Vücudunuzu akıcı bir şekilde pozisyonlayın ve egzersiz sırasında rahatça hareket edin. Formunuzun güçsüz olması yaralanmalara ve yavaş kazanımlara yol açar. Çoğu bilirkişi güçlendirme egzersizlerinin rutinini öğrenirken ağırlıksız ya da çok hafifi ağrılıklarla başlamayı öneriyor. İzole kas grubunda çalışırken yavaş, düzgün bir şeklide kaldırmaya ve eşit şekilde kontrollü bir şekilde indirmeye konsantre olun. Belirtilmiş kasları bilinçli bir şekilde kasıp gevşetirken vücudunuzu spesifik bir pozisyonda tutarak kasları izole edebilirsiniz.

TEMPO! TEMPO!

Tempo, hızlanma yüzünden daha düşük kas kuvveti kazanmaya aleyhinde daha kontrollü olmayı sağlar. Mesela; dambılı indirirken 3’e dek sayın ve başlangıç pozisyonuna kaldırırken de 3’e kadar sayın.

NEFES ALIN

Güçlendirme egzersizleri sırasında eğer nefesinizi tutarsanız kan basıncınız yükselir. Kaldırma, itme ya da çekme gibi dirence aleyhinde çalışırken nefesinizi verin, gevşerken de nefes alın.

KASLARI YÜKLEYİN

Egzersize göre dürüst ağırlıklar farklıdır. Şimdiki formunuzu koruyan belirtilmiş kas veya kasları amaç bölge asgari 2 bitmiş yapabileceğiniz bir yük seçin. Eğer 2 yeniden yapamıyorsanız, daha hafif bir yük seçin. Eğer bütün setleri yapmak fazla kolay geliyorsa, biraz önem ekleyerek (kollar için 0,5-1 kg, bacaklar için 1-2,5 kg ) kaslarınızı yükleyin veya çalışmanıza bir set daha ekleyin veya haftalık çalışma sayınızı arttırın. Eğer önem eklediyseniz bütün setleri iyi bir şekilde yapabilmelisiniz ve amaç kaslarda en az 2 tekrarda dermansızlık oluşmalıdır.

DÜZENLİ OLARAK ÇALIŞIN

Vücudunuzdaki tüm belli başlı kas gruplarını haftada 2 veya 3 kez niyetlenmek idealdir. Haftada bir kez ful ceset güçlendirme veya haftada 2-3 kez kuvvetlendirme yapabilirsiniz veya çalışma programınızı üst beden ve alt cisim olarak bölebilirsiniz. Bu durumda her komponenti haftada 2-3 kez çalıştığınızdan kesin olun.

KASLARINIZA BİRAZ MOLA VERİN

Kuvvetlendirme eğitimi gibi yorucu egzersizler kaslarda minik yırtıklara sebep olabilir. Bu yırtıklar zararlı değildir lakin önemlidir: Yırtıklar iyileştikçe kaslar daha da kuvvetlenir. Kasların iyileşmesi için seanslar arası defalarca minimum 48 saat bırakın. Eğer pazartesi günü bütün karoser çalışmanız varsa, baştan hedeflemek için minimum çarşambaya dek bekleyin. Bu durumda, ara günlerde aerobik egzersizleri gerçekleştirmek daha basit olur. Eğer kısmi vücut çalışması yapıyorsanız, üstteki gövdeyi pazartesi, daha alçak gövdeyi salı, üstteki gövdeyi çarşamba, daha aşağı gövdeyi perşembe gibi çalışabilirsiniz ve muhtemel olduğunca fazla aerobik alıştırma yapın.

Yrd. Doç. Dr. Gamze ŞENBURSA



Ankara Fizyoterapist uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!

doktorsitesi