Beykent Üniversitesi Sağlık Bilimleri Yüksekokulu Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Arş. Gör. Onur Salman Körtelli, atıl kalınan sürenin artmasıyla birlikte kilo artışı, kaslarda zayıflama ve sızı oluşumunun çoğunlukla görülmekte olduğunun altını çizerek, “Bilhassa dingin yaşamın ve uzun oturma süresinin beraberinde getirdiği en kayda değer sorunlardan bir tanesinin de bel, sırt ve üçgenin taban olmayan kenarı bölgesinde görülen ağrıdır. Bu sorunları önlemenin yolu da maddesel aktivite ve egzersizden geçmektedir” dedi.

Oturma pozisyonu fazla önemli

Uyuşuk kalınan sürelerde bu ağrıları önleyebilmek adına atılabilecek en kayda değer adımlardan bir tanesinin oturma sürelerinin kısaltılması olduğuna uyarı çeken Körtelli, “45 dakikada bir oturmaya ara verip, evde ya da ofiste yapabileceğimiz kısa bir yürüyüş çok yardımsever olacaktır. Bunun yanı sıra; oturma pozisyonu da çok önemlidir. Oturma pozisyonunda sırt koltuğun ve sandalyenin arakasına iyice değdirilmeli, bel boşluğu ise küçük bir yastık veya özel aparatlarla desteklenmelidir. Yeniden oturulan koltuk veya sandalyeden kol desteklerinin olması önemlidir” diye konuştu.

Saatte bir 10-15 tekrar ile yapılabilecek egzersizler

Uzman Fizyoterapist Körtelli, Uzun vakit oturularak özellikle masa başında çalışanların 45-60 dakikada bir 10-15 yeniden ile yapılabilecek alıştırma önerilerinin bazılarını sıraladı: “Başınızı öne, arkaya, yanlara içten eğin. Omuzlarınızı yukarı dürüst kaldırın. Omuzlarınızı geriye doğru alarak kürek kemiklerinizi birbirine doğru yaklaştırın. Üçgenin Taban Olmayan Kenarı bileklerinizi altında-yukarı doğru hareket ettirin.”

Keza Körtelli, sırt, bel ve bacak ağrıları için mat ya da minderde yerde yapılabilecek egzersizlerin de faydalı olacağının altını çizerek önerilerini şu şekilde sıraladı; “Köprü Kurma Egzersizi: Yere uzanılarak ve dizler bükülür, ayaklar kalça genişliğinde düz olacak şekilde yerleştirilir. Kollar yanlarda tutularak ayaklar yere bastırır. Beden omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana değin kalça yerden kaldırılır. Kalça yere indirilir ve birkaç saniye dinlenilir. 15 defa bitmiş ve peşinde 1 dakika dinlenme. 15 tekrarlık üç set yapılır.

Yere sırt üstü yatılarak bir dizin göğse doğru sürüklemek için iki el de kullanılır. Karın kaslarını sıkı tutarak ve omurgayı yere bastırarak dizi beş saniye boyunca göğse dürüst çekilir. Açılış pozisyonuna geri dönülerek karşı bacakla benzer operasyon yapılır. Her but için günde iki defa 2-3 kez tekrarlanır.

Dizler bükülmüş ve ayaklar yere düz bir şekilde basacak şekilde yere yatılır. Omuzlar sımsıkı yerde tutarak, her iki dizde yavaş yavaş bir tarafa içten döndürülür. Bu pozisyonda 5–10 saniye tutunulur. Açılış pozisyonuna geri dönülerek bükülmüş dizleri nazikçe diğer tarafa içten döndürüp, tutulur ve arkasında başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Günde iki defa her iki tarafta 2-3 kez tekrarlanır.

Eller omuzların aşağıda ve dizler de kalçaların aşağı olacak şekilde eller ve dizler üzerinde durulur. Aşağıya doğru bakarken omuzları aşağıya dürüst çekerek sırtın üstteki kısmını kamburlaştırılır. Bu başlangıç ya da kedi pozisyonudur. Durakladıktan sonradan tavana dürüst bakarken sırta hafifçe kavis verilir. Başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Günde 2-3 set 10-15 bitmiş olacak şekilde yapılır.

Bacaklar dümdüz uzanacak şekilde yere sırtüstü uzanılır. Bir but tekrar tekrar düz tutularak kaldırabildiği değin yükseğe kaldırılır, iki saniye tutulur ve kontrollü bir şekilde yere içten indirilir. Bu egzersiz 10 kere tekrarlanabilir. Bu hareketi öteki etap ile de benzer şekilde tekrarlanarak her iki tarafta da üç set olarak gerçekleştirilebilir.

Bacaklarla birlikte bir yanınıza içten dönerek ve ast yatar pozisyonu alınır. Daha Alçak bacağı hafifçe bükülü tutulur. Üstteki ayak düz ve uzun tutarak kaldırılır. İki saniye tutularak 10 kere tekrarlanır. Vücudun öteki tarafına dönülür ve diğer but kaldırarak tekrarlanır. Her iki tarafta da üç set olacak şekilde gerçekleştirilir.

Yüz üstü yere yatılır ve her iki kol da vücudun önüne doğru uzatılır. Aynı şekilde bacaklarda uzatılarak yerde düz tutulur. Ayrıca eller ayrıca de ayaklar kaldırılır. Karın kasları çalıştırmak için karnı yerden kaldırarak çekmeye çalışılır. Boyun yaralanmasını önlemek için başı düz tutarak ve yere bakılır. Eller ve ayaklar olabildiğince uzatılır. Pozisyon iki saniye tutulur. Açılış pozisyonuna geri dönülerek 10 defa tekrarlanır.”

iha